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如何预防高血压、糖尿病、脑卒中猝死?

文章分类:生活健康 作者:夏娃 来源:夏娃网 发布时间:2021/1/6 15:21:55
高血压、糖尿病、脑卒中等常见慢性病,虽然有各自发病的危险因素,但它们都与不健康饮食、运动和体力活动不足、长期过劳、精神紧张或心情郁闷、过量饮酒、吸烟等一些共同的生活方式有关。因此,管理生活方式是慢性病预防的首要内容。
早在2007年,世界卫生组织就强调"均衡饮食是保持健康长寿的重要因素"。可是,近十几年来,由于我国经济迅速发展,物质条件大幅提高,加上近年来外卖行业的快速发展,不少人的饮食结构出现明显不均衡的状况:摄入过多热量,食物油多、盐多、味精多,纤维素缺乏。老百姓有个通俗的说法----"病从口入",意思就是好多疾病都是因为不注意饮食,吃出来的。

除了经常吃外卖,进食多油多盐口味重的食物,人们的身体活动也在减少,下班一回到家往沙发上一躺,拿出手机就打起手游、刷起短视频。要么就是工作加班,"996",甚至"007"的工作模式,雪梨也理解,人到中年,上有老下有小的无奈,房贷车贷一家老小的吃喝全压在肩上,为了生活可能真的别无选择。生活的重担、工作的应酬、精神的压力扑面而来,让你无处躲藏,有的人可能因为各种原因饮酒过量。
以上的种种情形,都会引起我们身体的细微变化,摄入过多热量而又缺乏运动,导致热量转化为脂肪,最终全变成了身上白花花的肥肉。肥胖又会引起各种代谢问题,久而久之,形成恶性循环,导致慢性疾病的发生。

预防慢性疾病,养成健康的生活方式,最重要的就是解决怎么吃得健康的问题。在雪梨看来,要重视这5个饮食习惯的养成:

1 .食物多样化、以谷类为主
食物多样化是均衡饮食的基础,谷类食物含有丰富的碳水化合物,它是提供人体所需能量最经济、最重要的食物来源。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 保证平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。现代社会谷类过度精加工导致人们各种营养素摄入不足。增加粗粮杂粮,比如玉米、小米、土豆、红薯以及燕麦的摄入,有利于改善血脂异常,降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等慢性病的发病风险。


2 .多吃蔬菜、水果、奶产品
蔬菜和水果富含多种维生素、矿物质、膳食纤维,可以满足人体微量营养素的需求,还能增进食欲,帮助消化。每日膳食中蔬菜水果的足量摄入可降低脑卒中、冠心病、糖尿病、胃肠道癌症的发病风险以及心血管疾病的死亡风险。增加奶产品摄入有利于儿童及少年的生长发育,促进成人骨骼健康。

3 .适量吃优质蛋白质
鱼、禽、蛋、瘦肉含有丰富的动物蛋白质,大豆含有优质的植物蛋白,是人体营养需要的重要来源。肉类食物的脂肪含量普遍较高,应适量摄入,摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险。综合蛋白质、脂肪含量、脂肪酸组成,鱼类是首选,鱼类﹥禽类(鸡鸭鹅)﹥畜类(猪牛羊)。另外,烟熏和腌制肉类不可过多摄入,因为在熏制和腌制过程中,肉类易受到多种有害物质的污染,过量摄入可增加肿瘤的发生风险。

4 .少油少盐少辣,控糖限酒
养成清淡的饮食习惯。控制高盐及油炸辛辣食品的摄入,控制钠盐的摄入,成人每天食盐不超过6g。每天烹调油25~30g。动物油,饱和脂肪酸含量较高,比如猪油等,过多脂肪摄入会增加慢性疾病的发生风险。植物油以不饱和脂肪酸为主,如橄榄油、茶油、菜籽油,还有玉米油、葵花籽油等。经常更换食用油的种类,宜食用多种植物油,减少动物油的用量。

从健康的角度考虑,男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25g和15g。换算成不同酒类,25g酒精相当于啤酒750ml,葡萄酒250ml,38º白酒75g,高度白酒50g;15g酒精相当于啤酒450ml,葡萄酒150ml,38º白酒50g,高度白酒30g。
人体补充水分的最好方式是饮用白开水和淡茶水。不喝或少喝含糖饮料,控制糖的摄入。记住喔,"奶茶可不是续命,而是要命"。最好的饮水方式是少量多次慢饮,不建议一次大量饮水,尤其是进餐前,大量饮水会冲淡胃液,影响食物的消化吸收。


5 .吃动平衡,保持健康体重
吃和动是影响体重的两个主要因素。减肥的六字原则,"管住嘴,迈开腿",永远不会过时。现代社会以瘦为美,但不可以因为保持纤瘦的身材,而使能量摄入不足,导致人为的营养不良和体重过低。那就不是真正的充满活力的健康瘦了,而是体虚乏力、身体抵抗力下降的病态瘦。运动宜适度适量,如果长期没运动锻炼,一次不可过量运动不可剧烈,以免造成运动伤害,导致运动外伤和急性心血管事件。最让人痛心的就是"高以翔事件"了,过量剧烈高刺激的运动,引起急性心血管问题,发生猝死,非常可惜。
总结
预防慢性疾病,提高自己老年时期的生活质量,我们年轻一代从此时此刻就要重视健康生活方式的养成,培养健康的生活习惯和饮食习惯,吃得健康、营养,身体的免疫功能正常,为我们抵御各种细菌、病毒和慢性疾病的入侵,有了健康的身体,我们才能愉快地挣钱呀。
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