掌握这些技巧，糖友可以放心喝粥 | |
| 文章分类：生活健康 作者：夏娃 来源：夏娃网 发布时间：2021/1/6 15:52:19 | |
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粥作为我国一种传统食品，在国人心中的地位超过了世界上任何一个民族，粥的不仅仅可以食用，而且可以“养生”，宋代苏东坡有书帖曰：夜饥甚，吴子野劝食白粥，云能推陈致新，利膈益胃。粥既快美，粥后一觉，妙不可言。 随着社会的发展，生活的富裕，糖尿病患病率逐年提高，越来越多的医生、营养师、控糖达人不建议糖友喝粥。揍不死可以“养生”吗？ 粥的升糖指数（GI）并不高，为什么不建议喝粥？ 糖友能喝粥吗？掌握这些技巧，糖友可以放心喝粥 从上图可以看出，大米粥的升糖指数=69，要明显低于馒头、米饭、烙饼等主食，为什么反而不建议喝粥呢？ 1.糖友常见误区：单凭GI选择食材 这是糖友经常会出现的误区之一，因为选择适合糖友的食材，GI的高低是一个重要的参考，但不能只看GI，还与食物血糖负荷（GL）有关（这里不做深入解释，如果感兴趣，可以留言，咱们下期讲讲应该如何利用GI、GL挑选食材）。 举个简单的例子：西瓜的GI=72，但100g的西瓜含碳水化合物5.5克，每天吃200g对餐后血糖并没有明显影响。 2.粥更容易被肠胃吸收，快速升糖 由于在煮粥的时候，时间较长，淀粉经过高温熬煮，分解为更容易被吸收的短链碳水化合物，糊化的越厉害，分解的短链化合物越多，肠胃吸收的就越快，会使餐后血糖短时间快速升高，引发血糖波动。 《糖尿病患者血糖波动管理专家共识》认为：血糖波动对于糖尿病慢性并发症的危害，甚至比持续性高血糖更为严重。 3.粥不是很“压饿” 经常喝粥的人们会发现，粥到来的能量较低，去趟卫生间，就会感觉肚子空空的，会有饥饿感，需要额外摄入多余的热量来填饱肚子，容易造成摄入热量超标，对血糖控制不利。 糖友该如何正确喝粥呢？ 喝粥不利于控糖，糖友就不能喝粥了吗？当然不是，针对粥的吸收快，升糖快，“不压饿”等方面，我们可以针对性的做一些改变，比如让粥的吸收慢一些，让餐后血糖平缓一些，让粥可以“更压饿”。 1. 避免白米粥，适当加一些杂粮 糖友在煮粥的时间可以适当加一些小米、玉米、燕麦、荞麦、薏仁等升糖指数较低的粗粮，可以降低粥的GI，粗粮含有的膳食纤维可以有效延缓肠胃对粥的吸收，从而平缓升糖速度。 2. 做一些蔬菜粥、瘦肉粥、杂豆粥 糖友在煮粥的时候，可以添加蔬菜、瘦肉、杂豆等，食材多样，既可以丰富饮食，蔬菜中的膳食纤维可以延缓肠胃的吸收速度，豆类、瘦肉可以为身体补充优质蛋白质，增强饱腹感，从而延缓血糖升高。 3. 不妨“懒”一些，煮的时间不要太长 一般来说，煮的时间越长，糊化的越彻底，越容易被肠胃吸收，不利于血糖控制，所以糖友不妨可以“懒”一些，煮的时间不要太长，保持食物颗粒的完整性。 4. 喝粥前，可以先吃蔬菜、肉类 根据《中国2型糖尿病膳食指南》中提出：注重用餐顺序，蔬菜优先，再吃肉蛋，主食最后。 在糖尿病患者中所进行的干预研究显示与先吃主食后吃蔬菜（500克/天）/荤菜的进餐顺序相比，先吃蔬菜/荤菜后吃主食，其餐后血糖、胰岛素水平显著降低。有利于糖友短期和长期血糖控制。 5. 放凉一些再吃，进食的速度慢下来 粥可以放凉一些再吃，调查研究显示：主食类放凉了再吃可以减慢消化速度，延缓升糖速度。 在营养学上，淀粉被分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗性淀粉”三大类。其中，抗性淀粉在体内的消化速度最慢，其性质类似溶解性纤维，大多穿肠而过，带来的热量极少。主食冷却的方法正好可以促使产生更多的抗性淀粉，进而达到减慢消化的目的。 吃饭的速度慢一些，可以增加饱腹感，降低饥饿感。因此，细嚼慢咽可能有助于患者减少进食量。 总结： 糖友在饮食方面，其实并不存在什么饮食忌口，只是有一些食物可以多吃，有些食物适量吃，有些食物建议少吃一些，就粥而言，可以偶尔吃，适量吃，但不建议糖友把粥作为主食，如果不是肠胃不好等原因，应尽量少喝粥。 | |
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